カルシウム　多量ミネラル（元素記号　Ca）

カルシウム　多量ミネラル（元素記号　Ca）

カルシウムは身体の1.5～2％を占め,身体に最も多く含まれるミネラルです。その99％は骨や歯に存在し,骨の構成成分として重要な働きをしています。日本の土壌は火山灰で覆われているため,そこで育つ野菜のカルシウム含有量は少なくなっています。肉や乳製品の摂取も欧米人に比べ少ないので,カルシウムは不足しがちになります。

主な働き

●骨や歯を作る
●筋肉や毛細血管の収縮,弛緩作用
●神経伝達物質の分泌を促す
●アレルギーを抑える
●有害物質などの排泄
●凝固促進作用
●ホルモン分泌を促す
●自律神経の調節
●活性酸素に関与

不足すると・・・

・骨が弱くなる
・自律神経の失調症状
・血管や筋肉の障害
・神経症状を起こしやすい
・アレルギー症状を起こしやすい
・有害金属やタンニン酸による害を受けやすい
・高血圧を起こしやすい

不足するとあらわれる症状

くる病・骨軟化症・虫歯・骨粗しょう症・骨折しやすい・頭痛・胃腸障害（下痢や便秘）・喘息・多汗症・動悸・脳卒中・不整脈・筋肉のひきつり・うつ・記憶障害・不眠・イライラ・かゆみ・喘息・鼻水など

体内のカルシウム濃度の調整

血液中のカルシウム濃度と細胞内カルシウム濃度は10000：1になるように絶妙なバランスを保っています。それはさまざまな調節する仕組みが備わっており,これらの調整には当然他の栄養素も関わってきます。特に重要な栄養素としてマグネシウムがあげられます。マグネシウムについても同時に学ぶことをおすすめします。

過剰による問題

食品により過剰症は起こることはほぼなく（3000㎎/日以上）,特定の疾患でカルシウム製剤や活性型ビタミンD製剤やマグネシウム製剤などによりミルク・アルカリ症候群という,軟組織にカルシウムが沈着し腎臓結石や軟骨組織石灰化症を起こすことがあります。

摂取に関して

カルシウムの1日の所要量は600㎎ですが,根拠も不十分ですので,十分な摂取をおすすめします。多くの研究者の間では,健康レベル維持のためには800㎎必要だと言っています。トップアスリートなら1000㎎以上とるべきだと考える方もいます。 成長期のお子さんには健康維持とは別に,骨の成長に必要です。発育維持量は男子が13～14歳,女子が10～15歳がピークとなります。この時男子は900㎎,女子は700㎎で最高所要量を示します。ナトリウムやリンを多く含むジャンクフードを食べるとカルシウムの吸収率が低下をします。また菓子パンやジュースなどを食べるとカルシウムは骨からどんどん失っていきます。

◎カルシウムを多く含む食品
ドジョウ水煮・干しエビ・丸干しイワシ・イワシ類缶詰め・牛乳・プロセスチーズ・ひじき（乾燥）・水菜・モロヘイヤ・木綿豆腐など

●推定平均必要量
個人では不足の確率が 50％であり,集団では半数の対象者で不足が生じると推定される摂取量であることから,この値を下回って摂取することや,この値を下回っている対象者が多くいる場合は問題が大きいと考える．
●推奨量
個人の場合は不足の確率がほとんどなく,集団の場合は不足が生じていると推定される対象者がほとんど存在しない摂取量であることから,この値の付近かそれ以上を摂取していれば不足のリスクはほとんどないものと考えられる．
●目安量
十分な科学的根拠が得られないため,推定平均必要量が算定できない場合に設定される指標であり，目安量以上を摂取していれば,不足しているリスクは非常に低い．したがって,目安量付近を摂取していれば，個人の場合は不足の確率がほとんどなく,集団の場合は不足が生じていると推定される対象者はほとんど存在しない．なお,その定義から考えると,目安量は推奨量よりも理論的に高値を示すと考えられる．一方，目安量未満を摂取していても,不足の有無やそのリスクを示すことはできない．
●耐容上限量
この値を超えて摂取した場合,過剰摂取による健康障害が発生するリスクが0（ゼロ）より大きいことを示す値である．しかしながら，通常の食品を摂取している限り，耐容上限量を超えて摂取することはほとんどあり得ない．また，耐容上限量の算定は理論的にも実験的にも極めて難しく，多くは少数の発生事故事例を根拠としている．これは，耐容上限量の科学的根拠の不十分さを示すものである．そのため，耐容上限量は「これを超えて摂取してはならない量」というよりもむしろ，「できるだけ接近することを回避する量」と理解できる．

「日本人の食事摂取基準」（2020年版）
使用期間：令和２年度から令和６年度の５年間

国民・健康栄養調査報告（令和元年度）によるカルシウムの摂取量（平均値）

管理栄養士からの一言アドバイス

スポーツ選手にも骨粗しょう症とは診断はされずとも骨密度が低い選手は決して少ないとはいえません。疲労骨折などのケガはカルシウム不足からくるものもあります。「よく食べているから大丈夫。」と過信することなく日々の食生活のバランスは常にチェックしたいものです。カリウム不足と診断された場合はカルシウム不足と疑ってください。ミネラルは全体で欠乏していくといっても過言ではありません。摂取量が足りないと少しずつ骨にあるカルシウムを取り出し血液中の濃度を正常に保ちます。なので,血液検査では簡単にカルシウム不足を判断できないところも厄介です。骨折すると長期の離脱は避けられないので,日ごろから積極的に摂取し,バランスの悪い食生活には十分注意して下さい。