2022/12/23

●合いびき肉　300g
●人参　100g（1/2本）
●絹ごし豆腐　300g（１丁）
●大葉　4枚
●パン粉　1カップ
●卵　1個
●塩・こしょう　少々
●ナツメグ　少々

～和風ソース～
●大根　1/4本
●にんにく　１かけ
●しょうが　１かけ
●みりん　小さじ１
●しょうゆ　大さじ１
目玉焼き～
●卵　4個
●水　50cc

目玉焼きを作っておく。
・中火で熱したフライパンに、油を敷いて卵を割り入れたら水を入れて蓋をする（4分）。
～豆腐ハンバーグ作り方～

①絹ごし豆腐をボウルに入れ、ペースト状になるまで混ぜる。※水切り不要

②①にパン粉を加えて軽るく混ぜてふやかす。

③にんじんは、みじん切りにする。（かなり細かく刻む方が良い）

④大葉は、千切りにする。

⑤②に合いびき肉、人参、卵、塩・こしょう、ナツメグを加えて粘りが出るまでよく捏ねる。

⑥捏ねたら、4等分にして小判型に成形する。

⑦熱したフライパンに油を少し敷いて、⑤を入れて片面に焦げ目がつくまで中火で焼く。

⑧その後、ひっくり返し、蓋をして中火で4分程度蒸し焼きにする。

⑨中心に竹串等を刺して、透明な汁が出ていればＯＫ。

⑩出来上がったハンバーグを取り出す。

～和風ソース作り～

①大根はすりおろして、水分の半分を捨てておく

②にんにくとしょうがもすりおろして、①とみりん、しょうゆと共にすべて。ハンバーグを焼いていたフライパンに入れて火にかける。

③ひと煮立ちしたら、火から下す。

④ご飯を盛った器に、目玉焼き、豆腐ハンバーグをのせ、その上に和風ソースと千切りの大葉を加える。
※お好みで、レタスやトマトを添える。

●エネルギー　633kcal
●タンパク質　34.4g
●脂質　26.8g
●炭水化物　69.8g
●カルシウム　133ｍg
●マグネシウム　95ｍg
●鉄　4.1ｍg
●亜鉛　5.1ｍg
●リン　353ｍg
●ビタミンA　316μg
●ビタミンD　2.5μg

●ビタミンC　10ｍg
●ビタミンE　1.6ｍg
●ビタミンB1　0.54ｍg
●ビタミンB２　0.46ｍg
●ビタミンB６　0.46ｍg
●ビタミンB12　1.5ｍg
●銅　0.41ｍg
●葉酸　102μg
●食物繊維　5.5g
●PFC比　22.0：38.2：44.1

今回のレシピは、和風ロコモコ丼。
ロコモコ丼のハンバーグは、豆腐ハンバーグにするこでヘルシーな仕上がりになっています。
また、タネに細かく刻んだにんじんを加えることで、ふわっとしたハンバーグに！
冬が旬の大根を和風ソースに入れ、さらににんにくやしょうがも加えることで食欲増進効果も！

キーワード
主菜　ビタミンA　　ビタミンB群　疲労回復　タンパク質　食欲増進