豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

材料(4人分)

鶏ミンチ 200g
木綿豆腐 300g
玉ねぎ 中サイズ1個
薄力粉 少々
塩・こしょう 少々
サラダ油 適量
ポン酢 適量
大葉 4枚
大根おろし 適量

作り方

玉ねぎはみじん切りにする。大葉は、軸を取って水で洗い、水気を拭き取る。
 大根は、おろしておく。

豆腐は、一口大に切り、キッチンペーパーで包み、(ラップをかけず)耐熱容器に入れて、500Wレンジ、3分加熱して水切りする。
→その後、粗熱を取る。

ボウルに鶏ミンチと①、②、薄力粉、塩コショウを加えて捏ねる。
 感覚で言うと、耳たぶくらいの柔らかさになるまで捏ねる。
 少し固いなと思ったら、薄力粉を足して調整!

楕円形に形成し、空気を抜く。

中火で熱したフライパンに油を敷き、④を焼く。

片面に焼き色がついたら、裏返して少々の水を加えて蓋をする(4分蒸し焼き)。

中まで火が通っているか確認!※竹串等で刺して、周りに肉がひっついてこなければok

器に大葉を敷き、その上に盛り付ける。

大根おろしを添えて、ポン酢をかける。

栄養価(1人分当たり)

エネルギー 174kcal
タンパク質 14.9g
脂質 10.8g
炭水化物 7.6g
カルシウム 89mg
マグネシウム 63mg
鉄 1.8mg
亜鉛 1.2mg
リン 144mg
ビタミンA 27μg
ビタミンD 0.1μg

ビタミンC 7mg
ビタミンE 0.8mg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.13mg
ビタミンB6 0.38mg
ビタミンB12 0.2mg
銅 0.17mg
葉酸 29μg
食物繊維 1.9g
PFC比 34.1:55.6:17.4

レシピに関するコメント

柔らかくヘルシーな豆腐ハンバーグ。ヘルシーなのに食べ応え抜群です!
また、蒸し焼きにすることで、ふっくらしたハンバーグに仕上がります。
大根・ポン酢・大根おろしを添えて、相性抜群のさっぱりした和風な仕上がりになっています。

キーワード
主菜 たんぱく質 カルシウム リン

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